5 x slaap

Wakker (1) Toen ik een tijdje terug eens wat meer interesse ging tonen in slaap en slapeloosheid kwam ik gek genoeg een boek tegen met de titel ‘Wakker’ van Marnix Pauwels. Het boek gaat helemaal niet over slaap, maar het gaat wel over je manier van denken. Het ‘je vast denken’, het ‘jezelf in de klem denken’, kortom je piekergedrag. Het allermooiste inzicht uit het boek (ik leen het wel eens uit aan cliënten ook zij vinden er altijd wat moois in terug) is voor mij dat een situatie altijd neutraal is. Dat wat er gebeurde op het schoolplein of met die collega, je kinderen, je partner, je vriendin, je moeder, achter de coulissen, vroeguh… het is een neutrale situatie, een gebeurtenis. De gebeurtenis krijgt pas betekenis door de betekenis die jij er zelf aan geeft. En precies dat besef maakt het ‘een makkelijke – moeilijke opdracht’. Want je kan dit helemaal zelf, jij hebt de regie en het kost je niks, geen tien miljoen, geen zes paar armen, geen hoog IQ, iedereen kan het, - dat is de makkelijke kant van de opdracht. Wat kan je dan? “Inzien dat je altijd alleen aanslaat op een gedachte over de situatie, niet op de situatie zelf (je voelt wat je denkt) dan hoef je er al niks meer mee”,- en dat is de moeilijke kant van de opdracht. Maar goed het gebeurt je, wat kan je dan doen? Leer in de situatie en in het moment zelf waar te nemen. Dus neem waar! Neem waar en wees aanwezig, blijf! Waarnemen is weten wat er in het veld van bewustzijn gebeurt; zonder oordeel, zonder weerstand. Alles mag zijn, alle gevoelens mogen zijn, alle emoties mogen zijn. Geen oordeel. Just be aware. Identificeer je er niet mee. Doe je dat wel dan zit je in een verhaaltje, een film die zich steeds maar weer herhaalt (the story of your life zo gezegd), in een verleden, een toekomst, een conditionering, je hoofd. Waarnemen is laten zijn wat is. Jij bent jij. Ik ben ik. I am what I am. You are what you are. Dat betekent dat er totale acceptatie is van mij, van jou. The Devine in me, honnors the devine in you. Dat is de betekenis van Namasté, de yogagroet. Maar dat doen we niet. We accepteren vaak niet wat is, want soms is dat te lastig, of te pijnlijk. En dan gaan we projecteren. We projecteren een oordeel op iets of iemand anders of onszelf. En dat geloven we. Maar in feite ben je gewoon iets gaan geloven wat niet waar was. En dat mag je loslaten. Een makkelijke - moeilijke opdracht dus, dat wakker zijn. 

Rake vragen (2) Als trainer ben ik ooit begonnen in de commerciële wereld, regelmatig trainde ik callcenter personeel. Het leuke vind ik altijd dat mijn werk twee kanten op werkt, wat ik een ander leer, daar leer ikzelf ook steeds opnieuw van. Dus ik trainde mensen in het stellen van vragen… nu zijn er vele vraagsoorten en twee daarvan zijn het bekendst: de open,- en de gesloten vragen. Ze dienen beiden een doel, maar ikzelf geef de voorkeur aan open vragen. Waarom? Omdat je dan meer te weten komt én omdat je het daarmee voor jezelf open houdt. Dat laatste is belangrijk omdat we veel denken, in onszelf,- en tegen onszelf praten. Dus kan je communicatie met jezelf maar het beste zo open mogelijk zijn. Want zeg nou zelf “kan ik dat wel?” is veel minder vrij dan “wat zou er gebeuren als ik het eens probeer?”. Dus even gechargeerd, gesloten vragen, daarmee zet je je denken vast. Maar er is nog een veel ‘ergere of engere’ versie, namelijk de suggestieve vragen, daarmee zet je jezelf (of een ander) pas écht klem. Even een simpel en herkenbaar voorbeeld: “deze stoel is zeker niet vrij?” oftewel in de vraag ligt het antwoord al opgesloten en dat is niet bepaald ruimte scheppend. Nou hoef je van mij geen communicatietraining te volgen, maar ook dit is een makkelijke – moeilijke opdracht. Ben je je bewust dat je (behalve met een ander) ook met jezelf communiceert en hoe doe je dat? En hoe doe je dat het liefst? Met rake vragen. Ik ben een podcast-fan en het liefst luister ik naar waar ik een beetje wat van opsteek. Wat dat betreft heb ik zo mijn favo’s en luister ik graag naar Giel Beelen’s Kukuru. Daar kwam ik rake vragen van Siets Bakker op het spoor. Zij zegt “een vraag stellen, dat kan iedereen, altijd, vragen maken los wat vastzit.” Tot slot, een heel mooie intuïtieve vraag vind ik: 'wat wil er gebeuren?' i.p.v. 'wat wil ik dat er gebeurd?', uit In 10 stappen intuïtief coachen van Sander van Eekelen. 

Magnesium (3) Slapeloosheid ontstaat vaak door een tekort aan serotonine en dopamine (de gelukshormonen) zegt Jurgen Spelbos, schrijver van het boek van stress naar geluk. Serotonine is de basis, de bouwstof voor melatonine (het slaaphormoon). Bijna altijd heeft een tekort aan gelukshormonen ook een effect op de darmen, darmproblemen komen dan ook vaak voor naast slaapproblemen. Goed slapen geeft een betere voedselvertering. Minder goed slapen geeft vaak problemen met gewicht. Andersom is ook waar. Ga je meer serotonine aanmaken, door de juiste dingen te eten, dan ga je ook beter slapen. Met cranio kom je in de rust, sterker nog, je gaat naar het meest vertraagde ritme, dat lijkt op slaap. Tijdens de slaap ga je regenereren, dat is dus sowieso goed voor je. Stress is een biochemisch proces. Stress heeft energie nodig en die energie wordt ergens vandaan gehaald, ten kostte van iets anders, je darmen, je immuunsysteem, je energiehuishouding. Dit heeft als gevolg dat je je moe kan gaan voelen, geen fut hebt, concentratieproblemen hebt, je gemoedstoestand is niet al te best… Magnesium komt voor in onze voeding, het zit in o.a.  in volkorenbrood en andere graanproducten, groente, noten, melk en melkproducten en vlees, in bananen, amandelen, spinazie, rauwe cacao en lijnzaad. Maar omdat in ons (bewerkte) voedsel steeds minder magnesium voorkomt hebben veel mensen een magnesium tekort. En dat is jammer want magnesium is zo’n beetje goed voor alles. Je lichaam neemt magnesium op aan het einde van de dunne darm (!) weer die darmen.

Wat kun je doen? Let op je voeding! Bron: Holistik

1. Eet gefermenteerde producten: 95% van alle serotonine in je lijf wordt geproduceerd in je darmen. Producten als zuurkool en tempé dragen bij aan een gezonde darmflora.
2. Eet tryptofaanrijke voeding: het aminozuur tryptofaan is een belangrijke grondstof van serotonine. Dit stofje zit o.a. in: bananen, bruine rijst, noten en zaden, avocado en peulvruchten. Eet voedingsmiddelen met veel vitaminen B3, B6 en magnesium.
3. Bepaalde vitamines en mineralen stimuleren de aanmaak van serotonine. Zonnebloempitten, pinda’s en eieren zijn goede bronnen.
4. Zorg voor voldoende omega 3 vetzuren. EPA en DHA hebben een positief effect op de aanmaak van serotonine. Eet vaker vette vis zoals zalm, makreel of haring. Of slik een hoogwaardig visolie of algenolie supplement.
5. Drink voldoende lauw water of kruidenthee. Zonder water kan de aanmaak van neurotransmitters zoals serotonine verstoord raken. Drink 1,5 tot 2 liter per dag. Het liefst lauw want koud water blust je spijsverteringsvuur.

Check www.leefstijllab.nl

Check www.zorgvoorslaap.nl

Of beluister deze podcast over slaap.

Wat kun je nog meer doen? Neem een magnesium bad! Magnesium kun je innemen als poeder of in tabletvorm maar de huid neemt magnesium ook heel goed op. Dus een magnesium voetenbadje voor het slapen gaan is een echte aanrader, helpt ook bij restless legs! Na het voetenbad kan je dan als extraatje je voeten nog insmeren met magnesiumolie. Slaap lekker!

Psoas (4) Het bekken-bodem gebied is het fundament van ons lichaam: voor onze romp, het hoofd, de armen, het hele lichaam rust eigenlijk in dat fundament. Ben je hierin in evenwicht dan zit je in je basis. Lichamelijk ben je dan in balans, maar ook emotioneel-mentaal. Het tegenovergestelde kan ook gebeuren, wie angstig is, is het contact met zijn basis verloren. Dan ben je als het ware niet thuis bij je eigen zelf. Dus om ons gevoelsleven te kunnen dragen, hebben we het nodig onze basis te voelen. Deze basis kun je je voorstellen als een schaalvormige kom, een hangmat, een bodem waarin de gevoelens huizen, gesteund door de benen. Er loopt een verbinding tussen de benen door naar het staartbeen. Een lang gerekte spier die je bovenlichaam met je benen verbindt (de psoas). Daartussen ben jij. Op de plek van de psoas houd je lijf vaak angst en spanning vast, opgeslagen pijn en stress zit vaak in het bekken. Dit komt door de verbinding tussen de psoas en het reptielenbrein. De psoas is de hoofdspier van het fight en flight systeem, het is de eerste spier die aanspant bij dit mechanisme en de laatste die ontspant. Er is dus een relatie met stress. Door de psoas te bevrijden van spanning is de weg weer vrij naar een natuurlijke, ontspannen houding en ademhaling. Dit leidt tot een fysiek én mentaal gevoel van meer fundament in het doen en zijn. Met deze informatie werken we in de cranio. Het is daarom gebruikelijk (maar zeker niet noodzakelijk) om tijdens een behandeling te beginnen met het ontspannen van de psoas, dat maakt het hele veld vrij. Een goed functionerende psoas geeft energie en bevordert het gevoel geaard en gecentreerd te zijn.

In mijn yogalessen pas ik regelmatig oefeningen toe om de psoasspier te ontspannen. Een oefening voor thuis is de Viparita Karani. Ga op je rug liggen bij een muur, breng je billen zo dicht mogelijk naar de muur toe en laat je benen recht tegen de muur omhoog leunen, je armen kan je gestrekt boven je hoofd op de grond leggen of opzij van je romp. Deze houding heeft een paar interessante positieve bijwerkingen: het maakt je rustig en ontspannen, het vermindert angst en stress, het centreerd en het aard, het verlicht slapeloosheid, het sympathische zenuwstelsel (gaspedaal) komt tot rust en schakelt meer over naar het parasympatische zenuwstelsel (rem), het bevordert de spijsvertering, het verbetert de bloedsomloop en helpt bij vermoeide benen of restless legs, het helpt bij ook nog bij rugpijn.  Per dag zo'n 15 à 20 minuten met je benen omhoog dus.

Adem (5)  "De zuurstof die je inademt is overal in je lichaam nodig, van je hersenen tot je tenen. Bij alle complexe processen speelt zuurstof een rol; denk daarbij aan stofwisseling, nadenken en lopen, maar ook aan het functioneren van je lever en je schildklier. Ademen doe je om zuurstof binnen te krijgen en afvalstoffen kwijt te raken. Veel mensen staan de hele dag áán. Ze ademen te snel en ze verbruiken daarmee onnodig veel energie. Kun jij goed ontspannen? Als je ontspannen bent adem je zes tot tien keer per minuut, niet meer", zeggen Bram Bakker en Koen de Jong in Verademing.

Er zijn zelfs yoga adem sessies waarbij je 20 seconden besteedt aan je inademing, 20 seconden de adem vasthoudt om vervolgens in 20 seconden weer uit te ademen.  Ik kan het niet en hoef het ook niet te kunnen maar ik ben wel een groot voorstander van goed en bewust ademen, omdat ik én niet

zo'n grote longinhoud heb én omdat ik veel last heb gehad van bronchitis. Bovendien helpt goed ademen bij beter slapen.  Dus maak er een simpelere versie van en adem in 5 teugen in, houd de adem 5 tellen vast en adem in 5 teugen weer uit (wetenschappelijk bewezen (!) het onderzoek vond plaats aan de RUG, dat dit helpt om te ontspannen).

Voor deze oefening mag je lekker gaan liggen, je mag een hand op je hart leggen én eventueel ook één op je buik. Je brengt je voeten richting je billen, zodat je knieën omhoogkomen, dan laat je je knieën uitéén vallen, naar rechts een knie en naar links een knie, de voetzolen komen dan tegen elkaar aan. Ontspan nu je kaken, je onderrug, je billen, ontspan zelfs je voetzolen, de bal van je voet. Focus op je heiligbeen (2de chakra). Als je in ademt doe dit dan langer dan je gewend bent en adem helemaal in tot en met je hoofd, vul je hoofd met adem, vervolgens adem je uit op een F klank, langer dan je gewend bent helemaal tot aan je staartbotje. De inademing gaat dan weer vanzelf doordat je ontspant in je onderbuik. Leg desnoods een hand op je onderbuik en je andere hand er overheen. Heb je dit een aantal x gedaan en het gaat goed, maak dan de uitademing nog langer door de S klank te produceren, zo doet je 1ste chakra ook mee. Voel maar dat je nog dieper kan met je adem. Maak nu de inademing nog makkelijker door te starten met een H klank. Eindig met 10 x een korte felle F klank te produceren op een uitademing (dit klinkt als de zee). Blijf nog even liggen en voel na.