5 x stress

Copingmechanismen (2)

Coping is gedrag om te dealen met situaties die je liever niet onder ogen wilt komen omdat ze te pijnlijk, te confronterend, te stressvol zijn. De copingmechanismen die je jezelf ooit hebt aangeleerd (piekeren, pleasen, projectie, drugs of alcoholmisbruik, ontkenning, agressie, overeten, niet eten, controle et cetera) gebruik je vaak in je latere leven nog, er zit dus een soort routine in, het is ingesleten gedrag, een repeterende beweging als RSI. De gewoonte weerhoud je ervan om met de onbewuste pijn te dealen.

Super interessant vind ik. Mijn copingmechanisme was aanpassen en af en toe gebeurt het me nog wel eens dat ik te veel afstel op een ander. Want tja elke huisje heeft zijn kruisje m.a.w. niemand ontkomt aan de donkere kanten van het leven. Wat is jouw copingmechanisme? Wat is het kruis dat jij op je schouders meezeult? Verlies, dood, rouw, hoge verwachtingen, prestatiedruk? Het is niet makkelijk de gevoelens die dan loskomen, waar je mee geconfronteerd wordt in de ogen te kijken, omdat het zo’n pijn doet. Je kan je er vast iets bij voorstellen. De vraag is… Wat ga je dan doen? Hoe ga je daar mee om? Dit zijn interessante vragen, waar in mijn ogen niet een pas klaar antwoord op is omdat iedereen daarin anders is, in het omgaan ermee. En dan nog wat, hoe iemand reageert op pijn, verlies, een probleem, wordt nauwelijks bepaald door het probleem of de situatie zelf, veel meer wordt dit bepaald door de coping strategieën.

Ik had het al over de hormonen serotonine, oxytocine. adrenaline en cortisol. Maar ook endorfines zijn hormonen, die helpen ons bij fysieke pijn en komen bijvoorbeeld vrij als we sporten. En dopamines, hormonen die vrijkomen als we ons gestimuleerd voelen, als we presteren; het geeft een gevoel van beloning. Het zijn stofjes die hormonen, maar je kan ook verslaafd raken aan die stofjes, dan wil je steeds opnieuw of meer. Je kan ze zelf opwekken (overmatig sporten is daarvan een voorbeeld) of je kan het van buitenaf toevoegen (middelengebruik is daarvan een voorbeeld). Hoe je het ook wend of keert  het is een vorm van verdoving, niet willen voelen wat er werkelijk speelt, niet willen copen met de pijn of de stress.

Nu is het zo dat hersenen geen verschil maken tussen dat wat echt is en wat fantasie. Dus dat wat we onszelf verbeelden is even waar. De gedachte aan de leeuw voor de deur doet ons verstijven. Met andere woorden denken aan iets ergs, terugdenken aan een lastige situatie uit het verleden of een gedachte geloven kan je terugzetten in een overlevingsstand die niet passend is voor de huidige (werkelijke) situatie. En dat is nu net wat er gebeurd bij een trigger. Je vliegt eruit omdat je associeert op hét thema, je levensthema, jouw film. Huppakee je zit weer in je oude stressrespons. Je coping mechanisme. Je was al tien jaar gestopt met roken, vies vond je het inmiddels, maar nu sta je langs de kant van de weg, ter nauwer nood ontsnapt aan de dood bij een kettingbotsing en wat vraag je aan de taxichauffeur die je naar huis brengt? “Heb je misschien een sigaret voor me?”

Het brein (3)

Het brein kunnen we opdelen in verschillende delen en functionaliteiten. 

Vanuit de cranio spreken we zelfs  over het wormenbrein de medulla oblongata of het verlengde merg. Het ligt in de hersenstam. Met als functie ademhalen, bloed rondpompen, eten, drinken, kruipen en ontlasten, heel basaal dus. Dit wormenbrein heeft tastzin maar daar blijft het dan ook bij. Z’n verdedigingsmechanisme is freeze.

De pons of het reptielenbrein ligt bovenop het wormenbrein. Dit deel van de hersenen ligt ook in de hersenstam. Het regeert onze instincten, ons basale fysieke functioneren en is verantwoordelijk voor onze overlevingsreacties. Z’n verdedigingsmechanisme is dan ook vechten, vluchten of bevriezen als er gevaar dreigt. 

Het zoogdierenbrein ligt in het midden van de hersenen, ook wel het lymbische systeem genoemd. Het heeft te maken met onze emoties (blij, bedroeft, boos en bang). Hier wordt lust en onlust geregistreerd (een gezicht lezen). En zo heeft het weer invloed op sociale contacten. Het limbische systeem ontvangt informatie vanuit ons lichaam en reageert daar op. Het beïnvloedt ook ademhaling, hartritme, bloeddruk, hormoonstelsel, spijsvertering en immuunstelsel. Tot het limbische systeem behoren o.a.: de amygdalas (gevoelig voor gevaar), de hippocampus, de hypothalamus, de thalamus, de basale ganglia en de gyrus cinguli (gevoelig voor belonen en straf). Ook de linker,- en rechter hersenhelft vallen onder het zoogdierenbrein.

Tot slot de prefrontale cortex, deze omringt als een envelop ons emotionele brein. Het is de jongste laag van ons brein en maakt ons denken mogelijk (maar ook aandacht, concentratie, planning, strategie, reflectie, oplossend vermogen). Dit cognitieve brein werkt nauw samen met het emotionele brein. Het kan dan ook emoties herkennen en benoemen. Dit deel is in staat om in een situatie verschillende mogelijkheden te zien en gevolgen van onze daden te overzien.

Als de verschillende delen van ons brein goed op elkaar zijn afgestemd, ervaren wij harmonie en kunnen we ons potentieel volledig gebruiken. Maar er is niet altijd sprake van een goede samenwerking. Dat komt door het volgende: ook al heeft ons brein zich in miljoenen jaren enorm ontwikkeld, toch gelden nog steeds de prioriteiten van de evolutie. Daarbij gaat het in eerste plaats om overleven. Vanuit de cranio is het belangrijk dat er verbindingen worden gelegd, opgeschoond of gereset zodanig dat bij (dreigend) gevaar de amygdalas, thalamus als ook de prefrontale cortex optimaal samenwerken. Zijn de verbindingen niet optimaal, is er een deel ‘offline’ dan bestaat de kans minder helder te kunnen denken, minder goede beslissingen te kunnen nemen en minder goed te kunnen communiceren op momenten die cruciaal zijn. Denk aan een situatie van erge stress (een tentamen, een plotseling overlijden, een ruzie) maar een trigger kan hetzelfde effect hebben. Zijn de verbindingen niet optimaal dan krijg je als het ware  ‘kortsluiting’. Dan neemt het reptielenbrein het over, de innerlijke krokodil gaat in de aanval: slaan of slaan met woorden, oordelen, verwijten, beschuldigingen en scheldpartijen. Of het innerlijk hert verstijfd van schrik. 

Polyvagaaltheorie (4)

Ik ga je iets vertellen over het zenuwstelsel. Dit stelsel bestaat uit twee delen die samen organen in het lichaam aansturen; namelijk het sympathisch en het parasympatisch deel. Deze hebben een tegengestelde werking. Ieder orgaan heeft een tak van het sympathisch (gaspedaal, actie, adrenaline, cortisol) en een tak van het parasympatisch zenuwstelsel (rem, rust, ontspanning, herstel, digest). Het parasympatische zenuwstelsel bevindt zich in het ruggenmerg bovenin aan de onderkant van de hersenstam en ook onderin bij het heiligbeen. Het sympathische zenuwstelsel bevindt zich vooral in het midden van het ruggenmerg. Het lijf moet natuurlijk aangestuurd worden (het hart moet pompen, de longen ademen, de darmen eten verteren, et cetera). Dat is een heel bijzonder systeem, je kunt je dat voorstellen als een soort ondergronds boomwortelsysteem. Je hoofd met de hersenen is dan de kruin van de boom, als er vogels in de kruin vliegen zijn dat als het ware de prikkels die via de zintuigen binnen komen. Het ruggenmerg is de stam en de wortels van de boom zijn de zenuwvertakkingen ondergronds. Die vertakkingen worden de nervus vagus genoemd (de zenuw die zwerft door het lichaam). Deze vertakkingen lopen vanaf de onderkant van de hersenstam als twee (zenuw)banen twee kanten op (naar de organen):

↓ naar beneden, naar het hart, de longen, de maag, de darmen en zelfs naar de urineleider.

↑ naar boven, naar de hals, keel, ogen en oren.

Bij een gezond dag dagelijks ritme is er samenwerking en balans tussen de sympathische en de parasympatische activiteiten. Inspanning en stress worden afgewisseld met ontspanning en rust. Bij chronische overbelasting of een piekbelasting (acuut gevaar) zullen de systemen er alles aan doen om de organen te beschermen.

Gezien vanuit het parasympatische zenuwstelsel is er nog een systeem dat belangrijk is. Dit wordt de nervus vagus genoemd wordt (de zwervende zenuw die zwerft door het lichaam). Vanaf de hersenstam aan de onderkant van de schedel loopt de nervus vagus twee kanten op:  de dorsale vagus baan is het deel dat aan de achterkant van het lichaam loopt (dorsaal = rugzijde). En er is een deel dat voorlangs loopt en ventrale vagus heet (ventraal = buikzijde). De ventrale vagus reageert op signalen van veiligheid en sociale verbondenheid. De dorsale vagus reageert op signalen van extreem gevaar.

Gevaar dus. Het parasympatische deel reageert daar meestal met een freeze op (shutdown of immobilisatie). Het sympathische deel reageert daar meestal met een fight, flight op (een mobilisatie). De ventrale vagus reageert sociaal (zoekt veiligheid binnen de groep zeg maar). Zoals gezegd het zenuwstelsel en iedere (re)actie ervan staat in dienst van overleven; om risico’s te beperken en om veiligheid te vergroten. Ieder mens heeft een andere manier van omgaan met stress maar de volgorde van de drie mechanismen ligt wel vast: 
sociaal > mobilisatie > immobilisatie. Dit maakt trouwens onderdeel uit van de polyvagaaltheorie van Porges.
De polyvagaaltheorie draait om de communicatie tussen de hersenen en het lichaam.  Vanuit je schedel tot aan je heiligbeen lopen aan twee kanten van je wervelkolom een soort strengen (de grensstrengen) met telkens een kraal (ganglion) alsof het een kralenketting is, daar waar zo’n kraal zit, dat is eigenlijk een zenuwknoopplek. Vanuit deze ganglia lopen zenuwen naar de organen. Zo heeft een impuls vanuit de kruin van de boom, via de stam, zijwegen en wortelaftakkingen een lange weg afgelegd… maar dit alles ging wel razendsnel. De sympathische tak: bereidt ons lichaam voor op beweging en activiteit. Hij reageert onze vecht,- en vluchtreacties. Het verhoogt de frequentie van de hartslag (het gaspedaal). De parasympathische tak: zorgt voor rust, herstel en ontspanning. Het vertraagt de frequentie van de hartslag (de rem). De twee takken vullen elkaar goed aan en houden ons lichaam in balans. De twee systemen zijn voortdurend bezig met versnellen of afremmen. In de darmen zitten trouwens veel zenuwcellen. Daar wordt 90% van je serotonine aangemaakt. Ten gunste van het verwerken van mentale en emotionele pijn. Kan je je voorstellen hoe belangrijk je darmen zijn bij stressregulatie? En dat ze zich melden als er iets niet in orde is.